Quem não quer um abdômem bonito.
Todo mundo quer um abdômen sarado, mas a grande maioria de nós não sabe como
construí-los. Os músculos abdominais podem ser um pouco complicados para
treinar. Deixe-me mostrar-lhe como podemos treinar eles. Estes 8 movimentos
combinados em 5 rotinas para que você construa um shape incrível.
Aqui estão oito
excelentes movimentos misturados e combinados em rotinas únicas. Escolha três
rotinas para fazer a cada semana. Colocá-los em seu treino como quiser, mas
certifique-se de deixar um dia entre rotinas de abdômen para que possa se recuperar!
Os movimentos:
Estes oito movimentos
abdominais são eficazes, intenso e perfeito para qualquer objetivo fitness!
1-KETTLEBELL RUSSO TWIST
Abdominal com kettlebell, anilha ou alteres.
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as pernas juntas.
Segure um kettlebell (anilha ou alteres) na frente de você com os cotovelos
dobrados. Levantar os pés do chão e encontre o seu equilíbrio em seu cóccix.
Gire para a direita sem tocar o peso no chão, em seguida,
torça imediatamente à esquerda e continui torcendo o tronco de um lado para o outro.
2-KETTLEBELL MOINHO
Abra as pernas um pouco além de seus ombros e deixe seu pé esquerdo em plataforma. Segure o kettlebell , anilha ou alteres em sua mão direita,
em linha reta acima da cabeça sobre o seu ombro. Coloque a mão esquerda no lado de
fora de sua coxa esquerda. Vire a cabeça para olhar para cima para o peso.
Mova o seu quadril direito para o lado, e depois desça lentamente em direção a seu tornozelo
esquerdo, deslizando a mão esquerda para baixo ao longo do lado de fora de sua
perna. Mantenha o seu braço direito para cima e com o peso no ar. Quando você
tiver ido tão baixo quanto possível, inverter o movimento e voltar a uma
posição ereta. Fazer todos as repetições e daí
mude de lado. Dica: ativamente pressione o peso para cima em direção ao
teto para envolver seus ombros, costas, peito e músculos abdominais internos
para segurá-la firme.
3-CABO REVERSO DA SUPRESSÃO
Anexar uma pulseira de tornozelo a um cabo e diminuir a
polia para a parte inferior da máquina. Sente-se na frente da máquina com as
pernas juntas. Fixe a pulseira de tornozelo em torno de ambos os tornozelos, em
seguida, deite-se no chão ou em um banco. Levante as pernas sobre seus quadris, com os
joelhos dobrados em 90 graus. Estenda os braços ao longo de seus lados.
Eleve o quadril e traga os joelhos em direção a sua cabeça,
tanto quanto você puder. Mantenha os joelhos dobrados. Pause um momento no
topo, então desça lentamente para o início, resistindo à força da máquina
no retorno. Dica: Use um peso mais leve para este movimento.
4 -CABO DA SUPRESSÃO DE CORDA
Anexe uma corda a um cabo e aumente a polia. Segure as extremidades da corda em cada mão. Ajoelhe-se no chão em frente da máquina e
posicione as extremidades da corda em ambos os lados de sua cabeça para que suas
mãos fiquem perto de suas orelhas. Trave seus braços no lugar.
Mantendo os quadris constante, puxe a corda com peso para
baixo e jogando os cotovelos em direção a seus quadris, contraia seu abdômen. Pause um momento, então lentamente e volte ao começo.
5-TRX PENDULUM
Estenda as pernas de modo que você está em uma prancha
suspensa com os pés um pouco mais baixos do que seus quadris.Mantendo as pernas
esticadas e juntas, balance para a direita, apertando suas oblíquos e
puxando seu quadril em direção a sua caixa torácica. Depois de uma pausa,
oscile para a esquerda, apertando no lado oposto. Dica: Certifique-se sempre que seus quadris estão mais elevados do que os seus pés, para proteger a sua parte
inferior das costas.
6- TRX PIKE
Defina as TRX 10-15cm acima do chão. Coloque as mãos
no chão sob seus ombros e seus pés no trx.
Estender as pernas de modo que você fique em prancha suspensa com os pés um
pouco mais baixos do que seus quadris.
Mantendo as pernas esticadas e juntas, eleve o quadril em
direção ao teto e contraia seu abdômen. Seus braços e
costas devem estar retas. Pausa um
momento no pico, em seguida, baixe lentamente de volta para o começo. Dica:
Pressione para baixo em suas mãos quando você levantar os quadris para melhorar a
estabilidade.
7-"CORDA subida"
Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no
chão, e sua parte inferior das costas arqueada naturalmente. Imagine que há
uma corda pendurada no teto e solta direto através de seu peito. Movimente com ambos os
braços em direção a corda e levante a cabeça e os ombros do chão. Movimente com
as mãos como fosse "subir" a corda, torcendo lado para o outro e
levantando-se, retornando a sua cabeça e os ombros ao chão. Dica: Quanto mais
alto você chegar, mais os seus oblíquos trabalharam.
8-PRANCHA
Deite com o abdomem no chão as suas mãos debaixo de seus ombros e sua
cabeça, quadris e altos em linha. Com as mãos como ponto de pivô, e seus pés
também em apoio. De modo que fique em ponte. Dica: Mantenha forma de prancha rígida e mantenha-se nessa posição de 30 a 60 segundos. Seus quadris devem estar baixo da sua cabeça , e sua
coluna ereta.
Agora que você sabe os movimentos, e só colocá-los em pratica. Misturar e combinar esses movimentos para criar seu próprio treino de abdominal.
Fonte: bodybuilding.com
